Mi történik a vérnyomásával, ha nem alszik legalább hét órát

Az alvás pihenőidőt biztosít a test számára, hogy megjavítsa és feltöltődjön. Alvás közben a szervezet olyan folyamatokon megy keresztül, amelyek eltávolítják a salakanyagokat, helyreállítják a szöveteket, erősítik az immunrendszert, és szabályozzák a növekedéshez és a gyógyuláshoz nélkülözhetetlen hormonokat - írja a Health.

Az alváshiány károsíthatja ezeket és más létfontosságú funkciókat. Az egyik funkció a vérnyomás rutinszerű éjszakai csökkentése, az úgynevezett "éjszakai mártás", amely segít enyhíteni a szív- és érrendszerre nehezedő nyomást, lehetővé téve annak helyreállítását.2

Idővel az alváshiány hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, valamint olyan súlyos szövődményekhez, mint a szívroham vagy a stroke.2

Ennek a jelenségnek a két fő oka a következő:

• Cirkadián ritmuszavar: A vérnyomás egy 24 órás alvás-ébrenlét ciklust követ, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. Éjszaka a szervezet felszabadítja a hormont melatonin amely segít az alvás előidézésében, és az erek ellazulását és kitágulását okozza (értágulás). Ha nem alszik, a melatonintermelés károsodik, az értágulat vérnyomáscsökkentő hatásaival együtt.3
• Hormonális egyensúlyhiány: Az alváshiány egyensúlyhiányt okoz a melatonin és a hormon között Kortizol amely elősegíti az ébrenlétet az alvás-ébrenlét ciklus részeként. A kortizol túlzott felszabadulása aktiválja a szervezet "harcolj vagy menekülj" válaszát, ami az erek szűkülését okozza (érszűkület) és az ezzel járó vérnyomás-emelkedés.4

Egy 2023-as, 66 122 felnőtt bevonásával végzett tanulmány szerint azoknál az egyéneknél, akik éjszaka hat óránál kevesebbet aludtak, 10%-kal nagyobb valószínűséggel alakult ki magas vérnyomás, mint azoknál, akik hét-nyolc órát aludtak.5

Sőt, azok a résztvevők, akiknek nehézségeik voltak az elalvással vagy az elalvással, 28% -kal nagyobb valószínűséggel szenvedtek magas vérnyomásban, mint azok, akik nem.5

Milyen alvászavarok társulnak a magas vérnyomáshoz?

A magas vérnyomás szorosan kapcsolódik az alvászavarokhoz, amelyek különböző módon befolyásolják a vérnyomást. Ezek tartalmazzák:

• Álmatlanság: Ezt az állapotot tartós elalvási vagy elalvási problémák jellemzik. Ha hat óránál rövidebb alvási időtartam kíséri, az álmatlanság önállóan közel négyszeresére növelheti a magas vérnyomás kockázatát.6
• Alvási apnoe: Ez a gyakori rendellenesség visszatérő légzési hiányosságokat okoz alvás közben. Az ebből eredő véroxigén-csökkenés kiváltja a "harcolj vagy menekülj" választ, beleértve a hormon felszabadulását is norepinefrin amely érszűkületet vált ki.7
• Narkolepszia: Ez a krónikus neurológiai rendellenesség ellenőrizetlen nappali álmosságot okoz, és magában foglalhatja a hirtelen "alvási rohamokat". A narkolepsziában szenvedők körülbelül 44% -a szenved magas vérnyomásban, amely akkor fordul elő, amikor a nappali alvás megzavarja az éjszakai alvási szokásokat.8
• Nyugtalan láb szindróma (RLS): Ezt az alvással kapcsolatos mozgászavart, amelyet a lábak mozgatásának ellenállhatatlan késztetése jellemez, a szimpatikus idegrendszer szórványos aktiválása okozza, amely szabályozza a "harcolj vagy menekülj" választ.9

Milyen egyéb tényezők növelik a kockázatot?

A krónikus alváshiány önállóan hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz. Más tényezők is növelhetik a sebezhetőséget, beleértve a hagyományos kockázati tényezőket is. például:11

• Elhízás
• Idősebb kor
• A családban előfordult magas vérnyomás
• Magas nátrium- és alacsony káliumtartalmú étrend
• Fizikai inaktivitás
• Magas alkoholfogyasztás
• Dohányzás

Hogyan javítsd ki alvási szokásait

Következetes alvási ütemterv fenntartása lefekvéssel és ébredéssel minden nap, beleértve a hétvégéket is.

Ideális alvási környezet megteremtése a hálószoba csendes, hűvös és sötét tartásával füldugóval, légkondicionálóval, sötétítőfüggönyökkel vagy szükség esetén alvómaszkokkal.

Kerülje a lefekvés előtti stimulációt, amely magában foglalja az elektronika kikapcsolását 30-60 perccel lefekvés előtt, valamint a koffein és a nikotin elkerülését.

Pihentető rutin kialakítása, például könyvolvasás, meleg fürdő, gyengéd nyújtás vagy nyugtató zene hallgatása.

Az étkezés és a folyadék leállítása két-három órával lefekvés előtt. Kerülje az alkoholt is, amely megzavarja az alvást és elősegíti a vizelést.