A stressz hatása a szervezetre és a stresszkezelés

A stresszt pozitív és negatív életesemények is kiválthatják, amelyek élettani hatása szinte mindig megegyezik a hipotalamusz – agyalapi mirigy – mellékvese útvonal érintettsége miatt, a teljesítményre gyakorolt hatása azonban teljesen eltérő lehet: a jó stressz (eustressz) motivál, ösztönöz, energetizál; a hatásában negatív stressz (distressz) pedig folyamatos védekezésre kényszeríti a szervezetet, gyengíti az ellenálló képességét, ami hosszabb távon egészségkárosodást is okozhat.

Káros viszont a stressz hiánya és a túltengése is. Az ideális az idegrendszer közepes izgalmi állapota, ami jó hatással van a testi-lelki egészségre.

Fontos különbséget tenni a jó és a rossz stressz között: a pozitív vagy eustressz motiváló hatású, fokozza az energiát, javítja a teljesítményt. A negatív hatású distressz szorongást okoz, csökkenti a teljesítményt, és egészségügyi problémákhoz vezethet (az egészségkárosító hatás mértéke függ a stressz intenzitásától és időtartamától is).

A pozitív és a negatív stressz közti határvonal az az állapot, amikor normál helyzetben működik a szervezetünk.

Az időbeliség alapján a stressz lehet:

• hirtelen fellépő (akut),
• hosszan tartó (krónikus),
• folyamatos.

Akut stressz zavarnak azt nevezzük, amikor a tünetek a megrázkódtatást okozó esemény után egy hónapnál kevesebb ideig tartanak, krónikusnak pedig, ha tovább tartanak egy hónapnál.

Ha a tünetek a trauma után egy hónapot meghaladóan elhúzódnak, azt poszttraumás stressz szindrómának hívjuk.

A stressz hatása a szervezetre

A stressz önmagában nem okoz betegséget, a különféle testi-lelki tünetekhez a stresszel való hibás megbirkózás vezethet, ezért nem mindegy, hogy miként reagálunk egy-egy helyzetre. Egyesek könnyebben túlteszik magukat az élet nehézségein, mások kisebb akadályok következtében is összeomlanak.

A stressz először küzdelemre ösztönöz: az emberi szervezet hatékonysága, teljesítőképessége, problémamegoldó képessége közepes feszültségszinten a legjobb. A feszültségszint emelkedésével azonban a hatékonyság drasztikusan csökken: egy erős stresszt okozó esemény akár teljes leblokkoláshoz is vezethet (lásd még: Stresszreakció).

Az intenzív – különösen a hosszan tartó – stresszhelyzetek az alábbi tüneteket okozhatják:

• kognitív tünetek: a koncentráció csökkenése, szétszórtság, figyelmetlenség, nyugtalanság, memóriazavar, döntésképtelenség, negatív gondolkodás, gyakori hibázás;

• érzelmi tünetek: ingerlékenység, indulatosság, düh, harag, félelem, lehangoltság, értéktelenség érzése, reményvesztettség, sírás, kiborulás;

• testi tünetek: emésztési zavarok (puffadás, gyomorégés, gyomorfájás), fejfájás (migrén vagy tenziós fejfájás), hányinger, hasmenés, székrekedés, hát- és vállfájdalom, heves szívdobogás, szapora pulzus, magas vérnyomás, mellkasi fájdalom, merev nyak, szapora légzés; viselkedési tünetek: az emberi kapcsolatok elhanyagolása, fokozott dohányzás és alkoholfogyasztás, a szexuális érdeklődés csökkenése, alvási nehézségek (alvászavarok), étkezési problémák, balesetek okozása és elszenvedése;

• egyéb, komplex tünetek: depresszió, pánikzavar, szorongás, szédülés, fáradtság, kimerültség, megnövekedett fertőzések iránti fogékonyság, elhúzódó sebgyógyulás.

A tartós stressz olyan betegségek kialakulásához vezethet, mint a szívinfarktus, magasvérnyomás-betegség, fülzúgás, ajakherpesz, allergia, gyomorfekély, irritábilis bél szindróma, autoimmun betegségek, valamint akár rosszindulatú daganatok kialakulásához is hozzájárulhat.

Stresszálló személyiségvonások

A stresszreakció a szervezet válasza a környezetből érkező kihívásokra, a veszélyes helyzetekre (stresszorokra), és célja, hogy felkészítse a szervezetet a fenyegetettség elleni fellépésre. A lelkileg edzett, küzdőképes személyiség a világot kíváncsisággal közelíti meg, alkalmazkodik a változásokhoz, kihívásként fogja fel azokat. Az ilyen ellenállóképes, rugalmas embereket nevezik szaknyelven reziliensnek. Ha önmagunkkal és környezetünkkel harmóniában akarunk lenni, akkor a mindennapi életünkben nélkülözhetetlen a kellő mértékű stressztűrő képesség (reziliencia) kialakítása.

A stresszel szemben ellenálló személyiség jellemző vonásai:

• A nehézségeket kihívásnak éli meg, hibáira és kudarcaira úgy tekint, mint amelyekből tanulhat, így ezek további fejlődésre adnak lehetőséget.

• Szenvedélyes elkötelezettséggel tekint munkájára, társas kapcsolataira, hobbijára, ami célt ad az életének, és még több erőfeszítésre sarkallja.

• A belső kontroll képessége segíti, hogy egy adott helyzetet az irányítása alá vonjon.

Stresszkezelő megküzdési stratégiák

Megküzdésnek tekinthető minden olyan cselekvés, amit az ember tudatosan használ egy stresszhelyzet kezelésére. A megküzdés legfontosabb tényezői az erőfeszítés, a célirányosság és a céltudatosság, valamint a társas támogatottság.

A megküzdési stratégiát hátráltató tényezők lehetnek a tanult tehetetlenség, a társas támogatás hiánya, a kontrollvesztés.

A megküzdésnek – coping stratégia – többféle módszere létezik:

• problémaközpontú,
• érzelemközpontú,
• e két stratégia keveréke.

A problémaközpontú megküzdési stratégia első lépése a probléma azonosítása, majd a lehetséges megoldások számbavétele után a legjobbnak tűnő megoldás kiválasztása, alkalmazása. A módszer fő célja, hogy a jövőben felismerjük és elkerüljük az adott stresszforrást.

Az érzelemközpontú megküzdési stratégia célja a stresszhelyzet által kiváltott érzelmi reakciók enyhítése, a negatív érzelmek elhatalmasodásának megakadályozza.

Az emberek stresszhelyzetben gyakran e két stratégia keverékét használják.

E két fő stratégián belül 8 stratégiát különítünk el:

• konfrontáció: szembenézés a problémás helyzettel, a kiváltó stresszorral;

• eltávolodás: érzelmi és gondolati eltávolodás a stresszortól (ez a megküzdési folyamat bármely szakaszában előnyös lehet);

• az érzelmi reakciók és a viselkedés szabályozása;

• társas támogatás keresése (környezet, család, barátok);

• felelősségvállalás: a személyes kontroll és a hatékonyság érzése növeli a stressz feletti befolyásunkat (túl nagy felelősség vállalása bűntudathoz, önvádhoz, negatív önértékeléshez vezethet);

• problémamegoldás-tervezés: a stresszhelyzet megoldását segítő lehetőségek számbavétele és értékelése kifejezetten hasznos megküzdési stratégia;

• elkerülés-menekülés: látszólag hatástalan stratégia, de egyes élethelyzetekben átmenetileg megoldást jelenthet a konfrontáció kerülése;

• pozitív jelentés keresése: jelentősen növeli a sikeres megküzdés esélyét egy negatív eseményre kihívásként tekinteni, vagy valamilyen szempontból előnyös kimenetelűként értékelni (a „rosszban megtalálni a jót” hozzáállás azonban káros is lehet, ha a helyzetet tévesen pozitívnak értékeljük, mert problémamegoldás helyett a stresszhelyzet további súlyosbodását idézheti elő).

Tanácsok a stressz kezeléséhez

Figyeljen oda a stressz jeleire, tüneteire, és foglalkozzon velük tudatosan!

Ha súlyos problémákkal küzd, fizikai és mentális egészsége érdekében forduljon háziorvosához, pszichológushoz vagy pszichiáterhez, mielőtt a stressz súlyossá vagy krónikussá válik!

Jótanácsok a hatékony stresszkezeléshez:

Gondolja végig egy napját: melyek a legfontosabb kihívások, nehézségek az életében, milyen terhelésnek van kitéve egy átlagos napon. Határozza meg, melyeket tudja befolyásolni, megváltoztatni, az ezen kívül eső, „szükséges” rossz dolgokat fogalmazza át, hogy elfogadható legyen, és ne „stresszeljen” rajta feleslegesen!

Állítson fel időrendi sorrendet a feladatok között! Kezdje mindig a sürgős és fontos feladatok elintézésével, és tanulja meg elengedni a nem fontos vagy kevésbé fontos dolgok miatti feszültséget!

A pozitív irányba megváltoztatható problémák, stresszforrások esetében írja össze, milyen lehetőségek vannak a változtatásra, és készítsen cselekvési tervet, mit fog tenni annak érdekében, hogy javuljon a helyzet! Gondolja át, kik támogatják a családban, a baráti körben vagy a munkahelyen; kik azok, akikre mindig számíthat!

Tudatosan ismerje fel azokat a helyzeteket, amikor rosszul érzi magát, amikor feszült, ingerült, dühös, csalódott stb. Gondolja végig, mi váltotta ki ezt a rossz érzést, mit tehetett volna másképp, és a jövőben hogyan tudna pozitívan alakítani, változtatni a viselkedésén, kommunikációján! Tudatosítsa saját igényeit, szükségleteit, elvárásait egy-egy adott helyzettel, személlyel kapcsolatban!

Tartsa távol magát az elkerülhető stresszhelyzetektől, ne keresse olyan emberek társaságát, akik „lemerítik”! Törekedjen a romboló, negatív gondolatok kizárására, átformálására!

Törődjön saját magával: alakítsa úgy az életét, napirendjét, hogy önmagára is jusson ideje, energiája! Pihenjen eleget, sétáljon nagyokat, sportoljon, táplálkozzon rendszeresen és egészségesen, fordítson időt hobbijaira vagy az olyan tevékenységekre, amelyek feltöltik!

Tanulmányozza a különböző relaxációs módszereket, amelyek segítenek feloldani a rossz testi-lelki-szellemi állapotot. Tudományosan megalapozott és bizonyított relaxációs módszer az autogén tréning; a nyugati világban is egyre népszerűbb relaxációs eljárás a meditáció; illetve vannak olyan módszerek is, melyeket eredetileg nem relaxációs célból dolgoztak ki, de lazító hatásuk van: a jóga különböző változatai, légzésrelaxáció, thai chi.