Csökkenti az aranyér és a vastagbéldaganat kockázatát

Az étkezési rostok vagy élelmi rostok olyan, az emberi szervezet számára nélkülözhetetlen, növényi eredetű szénhidrátok, amelyeket nem képes megemészteni az emberi vékonybél, ezért nem szívódnak fel, hanem változatlan formában eljutnak a vastagbélbe, ahol vagy lebontásra kerülnek, vagy távoznak a szervezetből.

A rosthiányos táplálkozás számos betegség kialakulásának kockázatát növeli. Ezek közül kiemelendők a vastagbélbetegségek, például a székrekedés, az aranyér, a divertikulózis és a vastagbéldaganatok. A rostdús étrend így számos betegség előfordulási valószínűségét csökkenti. 

Az élelmi rostok alapvető forrásai a növényi eredetű élelmiszerek. Igen gazdagok rostban a gabonaalapú élelmiszerek és az azok felhasználásával készült sütőipari termékek, valamint az apró magvas gyümölcsök, a citrusfélék és a zöldségek.

Az ajánlások értelmében a férfiaknak naponta 30–38 gramm, míg a nőknek 21–25 gramm rost elfogyasztása ajánlott.

Érdemes megjegyezni pár élelmiszer rosttartalmát 

100 gramm alma 5 gramm rost,

100 gramm banán 2,6 gramm rost,

100 gramm dinnye 0,8 gramm rost,

100 gramm bulgur 10 gramm rost,

100 gramm kuszkusz 5 gramm rost,

100 gramm rizs 0,5 gramm rost,

100 gramm barna rizs 3,4 gramm rost,

100 gramm burgonya 0,6 gramm rost,

100 gramm csicseriborsó 9,5 gramm rost,

100 gramm édesburgonya 3 gramm rost,

100 gramm lencse 11,7 gramm rost,

100 gramm sárgarépa 1 gramm rostot tartalmaz.

Attól függően, hogy a rostok milyen mértékben oldódnak vízben, két csoportjukat különböztetjük meg:

A vízben nem oldódó rostok közé tartozik a búzakorpa, a búzacsíra, a rozs, a szezámmag, a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, a lisztek és kenyerek, a káposztafélék, a paradicsom, a paprika, a vöröshagyma, a petrezselyemgyökér, a kukorica, a diófélék és az olajos magvak;

A vízben oldódó rostok közé tartoznak a zabfélék (zabpehely, zabkorpa), az árpa, a gyümölcsök (alma, birsalma, banán, szőlő, málna, ribizli), a zöldségek (burgonya, sárgarépa, tökfélék, cékla, spenót) és a hüvelyesek (bab, lencse, sárgaborsó, csicseriborsó).

A különböző összetételű és eredetű rostok hatásai különböznek egymástól. A vízben nem oldódó étkezési rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását. Lassítják továbbá a gyomor kiürülését is, ami az éhségérzet csökkentésével különösen jótékony a testsúly normalizálásában. Vízmegkötő képességük révén növelik a széklet tömegét, és gyorsítják annak áthaladását a bélrendszeren.

Megfelelő mennyiségű folyadék egyidejű elfogyasztása mellett megakadályozzák a székrekedés kialakulását, és csökkentik a vastagbélbetegségek kialakulásának kockázatát. A vízben nem oldódó rostok elősegítik a jó bélműködést, mivel megkötik a mérgező anyagokat, növelik a béltartalom térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását, és ezzel megkönnyítik a rendszeres székletürítést.

Ha a vízben nem oldódó élelmi rostok az ajánlott napi mennyiségnél lényegesen nagyobb adagban kerülnek a szervezetbe (például rosttartalmú étrendkiegészítők túlzott fogyasztásakor), akkor gátolhatják egyes ásványi anyagok (például a kalcium és a vas) felszívódását.

A vízben oldódó élelmi rostok előnyösen befolyásolják a szénhidrátok anyagcseréjét, mivel viszkózusabbá teszik a béltartalmat és így lassítják a szőlőcukor (glükóz) felszívódását a vékonybél felső szakaszában, ami egyenletessé teszi annak felszívódását nem okozva kiugró inzulin csúcsot. Kedvezően befolyásolják a zsíranyagcserét, mivel megkötik a koleszterin és az epesavak egy részét, így azok nem képesek felszívódni, hanem kiürülnek a szervezetből.

A szénhidrátok és zsírok anyagcseréjére gyakorolt pozitív hatásuk következtében fogyasztásuk különösen kedvező koszorúér-betegségek, elhízás, cukorbetegség, a zsíranyagcsere zavarai és epekövesség esetén. A gyomor- és bélrendszeri hormonokra gyakorolt hatásukkal befolyásolják a gyomorkiürülés sebességét és az emésztőnedvek kiválasztódását is. 

Megkötik a vízben oldott káros anyagokat, aminek köszönhetően rövidebb ideig és kisebb arányban maradnak káros és rákkeltő anyagok a bélben. Rostban gazdag étrenddel kedvező irányba befolyásolható a bélflóra aktivitása, amely kiemelt szerepet játszik az emésztésben és a szervezet megfelelő védekezőképességének fenntartásában.

Bizonyos betegségek megléte esetén rostdús vagy rostszegény diéta követése ajánlott.

Rostdús étrendről akkor beszélünk, ha a napi élelmi rost bevitele 40 gramm feletti, de nem haladja meg az 50 grammot. Mivel a nagyobb rostbevitel többféle vitamin és ásványi anyag felszívódásának csökkenéséhez vezethet, ilyenkor a mikrotápanyagok bevitele nagy körültekintést igényel.

A rosttartalom emelése nagyobb folyadékbevitelt tesz szükségessé (egy gramm rost fél deciliter vizet köt meg), így a napi folyadékfogyasztásnak ilyenkor el kell érnie a három litert. Rostdús étrend esetén napi négy-ötszöri étkezés ajánlott.

Érdemes rostdús étrendet követni székrekedés, divertikulózis, irritábilis bél szindróma, érrendszeri betegségek, elhízás és cukorbetegség esetén.

Rostszegény étrendet a testsúlykilogrammonként 40 mg alatti napi nyersrost-bevitel jelent. Olyan esetekben szükséges alkalmazni, amikor a beteg egészségi állapota kifejezetten kímélő étrendet igényel. Gyakran pépes, folyékony étrenddel szükséges kombinálni. Rostszegény étrend esetén napi hat-hétszeri étkezés ajánlott.